В течение праздника Ханука мы используем большое количество масла и едим много жареных, жирных и калорийных продуктов.
Стоит помнить, что и в праздник важно проявлять сдержанность и осторожность: не обязательно каждый день есть по жареному пончику/дранику, и можно съесть только немного.
Сейчас самое время привить здоровые пищевые привычки в духе средиземноморской кухни, основанной на натуральных, непереработанных продуктах питания, включающих ключевые питательные вещества и продукты, сохраняющие здоровье и предотвращающие болезни: много овощей, фруктов, цельных зёрен, бобовых, орехов и оливкового масла, и немного непереработанных продуктов животного происхождения с низким содержанием жира.

Несколько фактов о жирах и праздничных блюдах:

  • Масла и жиры − очень важная, необходимая часть меню человека, но выбор вида и количества масла очень влияет на наше здоровье.
  • Организму необходимо небольшое количество масла, излишки масла просто скапливаются в организме. В одном грамме масла содержатся 9 калорий, что в два раза больше количества калорий в белках и в углеводах.
  • Жареная пища впитывает в себя во время жарки большое количество жира, и поэтому она очень калорийна. Это значит, что незаметно мы можем употребить очень много калорий.
  • В обычном жареном пончике содержатся около 400-500 калорий (в зависимости от размера пончика и количества сахара и начинки). Один жареный драник содержит около 220 калорий и около 14 грамм жира.
  • Одна чайная ложка без горки сахарной пудры/варенья содержит около 20 калорий.
  • Из жиров рекомендуется выбирать различные ненасыщенные жиры, которые находятся в жидкой форме при комнатной температуре и как правило бывают растительного происхождения. Не рекомендуется употреблять насыщенные жиры растительного происхождения (например, кокосовое и пальмовое масло) и жиры животного происхождения (например, масло и мясной жир).

Рекомендации касательно правильного питания в праздник и в остальные дни года в духе средиземноморской кухни:

Можно отметить праздник по всем правилам, но важно думать также и о правильном питании. Это означает, что следует довольствоваться небольшим количеством масла, и для этого нужно:

  • сократить количество жира, используемого при готовке и употребляемого в пищу, во время праздничных дней.
  • проявлять сдержанность и довольствоваться небольшим количеством пончиков и драников: достаточно съесть один пончик или драник, и не нужно их есть все восемь праздничных дней.
  • уменьшить размер жареного пончика и драника и сократить количество таких добавок, как сахар и варенье, или употреблять их вовсе без сахара и варенья.
  • жареным блюдам рекомендуется предпочесть варёные, запеченые или приготовленные на пару.

Какие продукты средиземноморской кухни стоит употреблять?

  • Овощи и фрукты различных видов, желательно различных цветов, не менее 5 порций в день.
    • Бобовые и цельнозерновые продукты: бобовые, например: фасоль, горох, хумус, чечевицу и тд;
    • цельнозерновые продукты, например: хлеб, булочки и питы из цельнозерновой муки (пшеницы, ржи, полбы и тд), а также такие цельнозерновые продукты, как рис, гречка, бургуль, овсянка и другие крупы.

    Порция бобовых с цельнозерновыми продуктами может заменить мясное блюдо − например фасоль/чечевица с рисом/пастой из цельнозерновой муки.

  • жиры растительного происхождения, предпочтительно оливковое и рапсовое масла, авокадо, орехи, миндаль и тхина, но не много;
  • морскую и речную рыбу. Некоторые виды рыб богаты омегой-3, например: лосось, тунец, камбала, треска, палтус, сайда;
  • некоторые нежирные части курицы, индейки (например, грудинка) и говядины (не более 500гр. в неделю).
  • нежирные молочные продукты без добавки сахара и заменителей сахара, например: соевый напиток, тофу и его продукты, тхина из цельнозернового кунжута и тд;
  • яйца: не более одного яйца в день (в случае ограничений медицинского характера, необходимо воспользоваться рекомендацией диетолога).

Как можно сократить количество калорий, употребляемых во время праздничной трапезы?

  • Можно готовить драники из картофеля, и добавить кабачки/батат/морковку/свеклу или другие овощи, чтобы разнообразить их вкус и цвет и повысить пищевую ценность.
  • Можно запекать драники в духовке, а не жарить.
  • Важно дополнить блюда салатом из овощей, блюдом, богатым белком, варёными овощами и можно добавить на десерт салат из свежих фруктов.
  • Если вы всё же предпочитаете жареные блюда, лучше всего выбрать для жарки рапсовое масло.

Предлагаем вашему вниманию несколько необычных рецептов:

Драники из кабачков с сыром фета и мятой, запечённые в духовке
Ингредиенты:
  • четыре больших твёрдых кабачка (желательно цуккини);
  • один фиолетовый лук среднего размера;
  • один измельчённый зубчик чеснока;
  • одно яйцо;
  • 100гр. сыра фета или другого солёного сыра (желательно 5% жирности);
  • три столовые ложки панировочных сухарей (желательно из цельнозерновой муки);
  • три столовые ложки свежей мелкорублённой мяты;
  • измельчённый чёрный перец;
  • соль − осторожно! Мы уже используем солёный сыр… можно не солить, и в любом случае не сыпать слишком много соли.
  • немного рапсового масла для смазывания пекарской бумаги.
Способ приготовления:
  1. Нагреть духовку до 180 градусов.
  2. Натереть на крупной тёрке (или измельчить в кухонном комбайне) кабачки и лук. Тщательно отжать руками и оставить в дуршлаге примерно на 30 минут, чтобы вся жидкость стекла.
  3. Добавить все остальные ингредиенты и тщательно перемешать.
  4. Смазать пекарскую бумагу маслом (протереть пекарскую бумагу бумажным полотенцем, смазанным в небольшом количестве масла).
  5. Смазать руки небольшим количеством масла, сформировать драники и положить их на пекарскую бумагу.
  6. Запекать в духовке полчаса. Затем перевернуть лопаткой и печь ещё 10 минут до тех пор, пока драники не подрумянятся.
Пончики в духовке − и даже очень вкусные
Ингредиенты:
  • два стакана цельнозерновой муки или муки из цельнозерновой спельты;
  • 25гр. свежих дрожжей (пол-кубика);
  • 1/4 стакана молока комнатной температуры (можно соевого молока);
  • 1/2 стакана воды комнатной температуры;
  • 1/4 стакана сахара;
  • 1/8 стакана силана;
  • 1/4 стакана рапсового масла;
  • одно взбитое яйцо;
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.
  • Для подачи:
    • варенье для начинки − необязательно;
    • сахарная пудра − необязательно.
Пончики запекаются в формах для выпечки.
Способ приготовления:
  1. Растопить дрожжи в мисочке с молоком и пол чайной ложки сахара. Оставить на несколько минут до появления пузырьков.
  2. Просеять половину муки (один стакан) в большую миску, добавить воду, сахар, силан, рапсовое масло, яйцо и ванильный экстракт.
  3. Добавить смесь с дрожжами, перемешать.
  4. Просеять вторую половину муки в большую миску, тщательно размешать до получения однородного, немного липкого теста.
  5. Накрыть миску влажным кухонным полотенцем, оставить в тёплом месте (не в духовке) для набухания. Это занимает около часа. Тесто становится более воздушным.
  6. Нагреваем духовку до средней температуры, около 170 градусов. Смазываем формы для выпечки растительным или небольшим количеством сливочного масла.
  7. Из теста формируем шарики и наполняем ими форму для выпечки.
  8. Выпекать до тех пор пока пончики немного не подрумянятся, примерно 15-20 минут. Важно следить и не выпекать слишком долго.
  9. Можно подавать пончики горячими, посыпав небольшим количеством сахарной пудры/начинив вареньем (не обязательно).

прессс-служба Минздрава Израиля

 

Tags: , , , ,